Tu ouvres l’application de livraison, tu fais défiler, tu soupires… et tu commandes un plat à moitié par habitude, à moitié par faim. Tu sais qu’il sera trop salé. Tu sais que tu ne te sentiras pas bien après. Mais il est tard, le frigo est vide — ou pire, rempli de légumes non lavés que tu n’as jamais touchés. Ça te parle ?

Tu n’es pas seul. Cuisiner après le travail peut vite ressembler à un second job. Et si, pourtant, tu pouvais manger mieux sans cuisiner tous les jours ?

Et si seulement trois repas maison par semaine suffisaient à booster ton énergie, améliorer ta digestion et faire baisser tes courses — sans te voler des heures chaque semaine ? C’est là l’objectif : cuisiner moins, se sentir mieux, et rendre ça tellement simple que tu n’auras plus envie d’abandonner.

La vérité : inutile de tout faire chaque soir

Passer de zéro à la cuisine quotidienne, c’est comme vouloir courir un marathon après avoir marché trois rues. Voilà pourquoi la stratégie des trois repas fonctionne : elle est réaliste.

L’astuce ? Une seule session de préparation qui sert plusieurs fois. Des plats qui ne demandent pas de surveiller la casserole. Et des raccourcis malins qui donnent l’impression que tu t’es donné du mal, même quand ce n’est pas le cas.

Commence par la sauce : 3 bases incontournables

Si ton plat a bon goût, tu auras vraiment envie de le manger. Ces « sauces fainéantes » prennent chacune cinq minutes, se conservent bien, et peuvent agrémenter des céréales, des légumes rôtis ou des protéines.

1. Sauce au citron et tahini

Mélange 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d’un demi-citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 gousse d’ail écrasée, et ajoute un peu d’eau tiède pour fluidifier.

Parfaite sur des bols de céréales, des salades ou des courgettes rôties.

2. Sauce verte mixée aux herbes

Mixe 1 tasse de persil ou de coriandre fraîche, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol, 1 cuillère à soupe de vinaigre et assez d’huile d’olive pour obtenir une texture lisse.

Idéale avec des pois chiches, des pâtes ou même sur une tartine.

3. Glace miso-gingembre

Mélange 1 cuillère à soupe de miso blanc, 1 cuillère à café de gingembre râpé, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz et 1 cuillère à café de sirop d’érable.

Ajoute dans des légumes sautés ou verse sur une patate douce rôtie.

Ces sauces se conservent 4 à 5 jours au réfrigérateur. Fais-en double portion dès le départ : elles feront tout le travail à ta place.

Pré-découper, pré-cuire, pré-réussir

Le vrai frein à la cuisine maison, ce n’est pas la cuisson — c’est la préparation. Alors change de regard : ton frigo doit devenir ton allié, pas le cimetière de légumes oubliés.

Voici comment organiser ta semaine intelligemment :

1. La base céréalière :

Fais cuire un grand volume de quinoa, de farro ou de riz brun. Garde-le nature dans un récipient hermétique. À réchauffer avec un peu d’eau ou de bouillon pendant 4 jours maximum.

2. Le mélange légumes :

Découpe d’avance des légumes résistants (carottes, brocoli, poivrons, chou-fleur). Fais-les rôtir sur une plaque avec huile d’olive et sel. Ils tiennent 3 à 4 jours et s’intègrent facilement dans des wraps, bols ou soupes.

3. La préparation des protéines :

Fais bouillir 6 œufs d’un coup, épluche-les et range-les au frigo.

Rends le tofu croustillant en le faisant rôtir ou saisir avec un mélange d’épices.

Utilise des lentilles ou pois chiches déjà cuits en conserve — rince-les et assaisonne-les rapidement.

Tu as maintenant tout ce qu’il faut pour composer des repas express. Exemple : légumes rôtis + céréales + sauce = déjeuner prêt en 2 minutes.

Les repas en une seule plaque

Quand même ça semble trop, il te faut des plats qui cuisent presque tout seuls. L’heure de gloire du four (ou de l’air fryer). Essaie cette méthode :

• Mets sur une plaque des légumes coupés, du tofu (ou autre protéine végétale) et des tomates cerises coupées en deux.

• Arrose d’huile d’olive, ajoute de l’origan séché, du sel et un filet de citron.

• Enfourne à 200 °C pendant 25 minutes, le temps de prendre une douche ou de répondre aux mails.

Sers avec du riz pré-cuit ou une galette toastée, et une des sauces ci-dessus. Fini. Pas besoin de surveiller, pas de stress.

Un autre incontournable ? Les gnocchis en plaque. Achète des gnocchis secs, mélange-les sur une plaque avec poivrons, courgettes et huile d’olive. Fais-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Termine avec de la roquette et un trait de vinaigre balsamique.

Fais-toi un ami : ton congélateur

Le congélateur, ce n’est pas juste pour les glaçons. Stocke-y ingrédients et plats d’avance, pour les jours sans énergie.

• Épinards, edamame ou petits pois surgelés : prêts à sauter dans une soupe ou une poêlée

• Céréales déjà cuites (disponibles en sachets congelés dans de nombreux magasins)

• Tortillas et pains plats : décongèlent en quelques minutes

• Soupe maison congelée : fais un gros lot, congèle la moitié en portions

Même congeler la moitié d’une plaque de légumes rôtis peut sauver un futur déjeuner. C’est une récompense différée pour toi, version fatiguée.

Il y a une forme de puissance à faire quelque chose — pas tout. Trois repas maison par semaine ne feront pas de toi un chef. Mais ils rappelleront à ton corps à quoi ressemble la vraie nourriture. Tu goûteras des saveurs qui ne viennent pas de barquettes plastiques. Tu économiseras sans compter chaque centime. Tu reprendras un peu de contrôle, même si le reste de ta semaine part en vrille.

Et peut-être, un de ces soirs, tu réaliseras : tu as presque apprécié cuisiner. Ou du moins, tu n’as pas eu peur de le faire. Ce sentiment-là, tout seul, c’est déjà une petite victoire tranquille.

Alors, la prochaine fois que tu ouvriras cette appli de livraison, arrête-toi un instant. Demande-toi si tu préférerais passer le même temps à réchauffer quelque chose que tu as préparé — quelque chose qui te fait te sentir un peu plus vivant.