Adopter un mode de vie végétalien, ce n’est pas seulement changer ce qu’il y a dans ton assiette — c’est repenser la façon dont ton corps reçoit les nutriments nécessaires pour prospérer.

Une question revient souvent : peut-on vraiment obtenir suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B12 sans produits d’origine animale ? La réponse courte est oui — mais savoir comment le faire correctement fait toute la différence.

Beaucoup pensent qu’un régime à base de plantes entraîne automatiquement des carences, or des études récentes et l’avis d’experts montrent que, avec un peu d’organisation, un régime végétalien peut couvrir tous les besoins nutritionnels — voire offrir des bénéfices pour la santé. Concentrons-nous sur trois nutriments souvent perçus comme problématiques : les protéines, le fer et la vitamine B12.

Les protéines : la qualité avant tout

Les protéines sont appelées les « briques de la vie » car elles permettent de réparer les tissus, développer les muscles et soutenir le système immunitaire. L'idée reçue selon laquelle les régimes végétaux manqueraient de protéines vient d’une comparaison avec les protéines animales, dites « complètes », car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.

Cependant, des spécialistes comme la diététicienne Brenda Davis soulignent qu’en variant les aliments d’origine végétale, on obtient naturellement des protéines complètes, sans avoir besoin de combiner parfaitement chaque repas. Par exemple :

• Associer légumineuses (haricots, lentilles) et céréales (riz, quinoa) offre des acides aminés complémentaires.

• Noix, graines et produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame) sont aussi très riches en protéines.

Une astuce pratique : privilégie plusieurs sources de protéines au fil de la journée plutôt que de chercher la perfection à chaque plat. Un petit-déjeuner de flocons d’avoine aux graines de chia, un déjeuner de salade de lentilles et un dîner de tofu sauté peuvent facilement couvrir — voire dépasser — tes besoins quotidiens.

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est d’environ 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel, mais les personnes actives peuvent en avoir besoin davantage. Beaucoup de végétaliens atteignent naturellement ces objectifs grâce à une alimentation variée et riche en aliments complets.

Fer : booster l’absorption

Le fer joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène et la production d’énergie. Dans les régimes végétaliens, on trouve du fer non-hémique, moins bien absorbé que le fer hémique présent dans les aliments d’origine animale. C’est pourquoi il faut y prêter attention.

La diététicienne Lucy Coleman conseille de maximiser l’absorption en associant les aliments riches en fer à des sources de vitamine C, qui améliorent fortement leur assimilation. Voici comment s’y prendre :

• Intègre lentilles, pois chiches, haricots, graines de citrouille, quinoa et épinards.

• Accompagne-les d’aliments riches en vitamine C comme poivrons, fraises, brocoli ou agrumes pendant les repas.

Attention également : le café, le thé et les aliments riches en calcium peuvent réduire l’absorption du fer s’ils sont consommés en même temps. Il est préférable de les espacer des repas principaux.

Des analyses sanguines régulières permettent de surveiller son statut en fer, surtout chez les femmes ou les personnes sujettes à l’anémie. Si nécessaire, un professionnel de santé peut recommander un supplément.

Vitamine B12 : indispensable à supplémenter

La vitamine B12 est particulière : elle n’existe pas naturellement dans les aliments végétaux. Pourtant, elle est essentielle au bon fonctionnement des nerfs, à la production d’ADN et à la formation des globules rouges. Une carence peut entraîner des troubles graves, d’où l’importance de s’en assurer un apport fiable.

Les experts s’accordent : les suppléments ou les aliments enrichis sont les moyens les plus sûrs d’assurer ses besoins en B12. Laitages végétaux enrichis, céréales du petit-déjeuner et levure nutritionnelle en contiennent, mais les quantités varient beaucoup.

La docteure Sarah Ball, spécialiste en nutrition, recommande aux végétaliens :

• De prendre un supplément quotidien de B12 (25 à 100 microgrammes), ou

• D’ingérer une dose plus élevée (par exemple 2000 mcg) deux à trois fois par semaine.

Étant donné que la B12 est hydrosoluble, les excès sont généralement éliminés sans danger. Toutefois, des contrôles sanguins réguliers restent conseillés pour éviter toute carence.

Tout assembler : une alimentation végétalienne bien pensée

Même si les protéines, le fer et la B12 méritent une attention particulière, une alimentation végétalienne saine inclut aussi une grande variété de fruits, légumes, céréales complètes, noix et graines, pour bénéficier de fibres, antioxydants et autres nutriments essentiels.

Voici trois gestes simples pour optimiser ta nutrition :

• Varie tes repas : intègre plusieurs sources végétales de protéines chaque jour.

• Associe fer et vitamine C : donne la priorité à cette combinaison à chaque repas.

• Adopte un supplément en B12 : choisis des sources fiables et surveille tes niveaux.

De nombreuses études montrent que les végétaliens suivant ces conseils ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. L’essentiel ? La connaissance et la régularité, pas la perfection.

Alors, que tu envisages de passer au végétalisme ou que tu y sois déjà, retiens ceci : une alimentation végétale équilibrée et riche en nutriments peut parfaitement nourrir ton corps, tout comme n’importe quel autre régime. Quelles questions ou défis as-tu rencontrés dans ton parcours ? Partager ton expérience peut aider d’autres à avancer en toute confiance !