C’est lundi soir, tu as faim, tu es fatigué·e, et tu fixes ton frigo dans le vide en te demandant encore une fois quoi préparer.

Ça te parle ? Pour celles et ceux qui suivent un régime végétarien, le vrai défi n’est pas le manque d’options — c’est la variété et l’équilibre.

C’est pourquoi j’ai conçu un plan alimentaire simple mais savoureux sur 7 jours, pensé pour garder tes repas équilibrés, goûteux… et surtout jamais répétitifs.

Que tu débutes le végétarisme ou que tu veuilles renouveler ta routine alimentaire, cet article t’accompagne tout au long de la semaine avec des repas différents chaque jour, des astuces pratiques et des substitutions faciles.

Comment fonctionne ce plan

Ce programme s’appuie sur des ingrédients simples et accessibles, combinant protéines, fibres et bonnes graisses pour maintenir ton énergie. Pas de superaliments exotiques ni de recettes compliquées ici. Chaque journée inclut trois repas — petit-déjeuner, déjeuner et dîner — ainsi que des suggestions de collations si tu en ressens le besoin.

Tous les repas sont végétariens (sans viande ni poisson), mais peuvent facilement être adaptés en version végane avec quelques ajustements (yaourt végétal, lait végétal, etc.).

Jour 1 : Couleurs et réconfort

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, graines de chia et une poignée de baies.

Déjeuner : Wrap aux pois chiches, concombre, tomate et houmous, dans une tortilla complète.

Dîner : Chili aux patates douces et haricots noirs, garni d’avocat.

Idée de collation : Une banane avec du beurre d’amande.

Jour 2 : Énergie façon asiatique

Petit-déjeuner : Porridge aux pommes râpées, cannelle et noix.

Déjeuner : Cubes de protéine de soja sautés avec brocoli, carottes et sauce soja-gingembre, servis sur du riz brun.

Dîner : Ramen aux légumes avec chou chinois, champignons, maïs et œuf mollet.

Idée de collation : Edamame ou craquelins de riz.

Jour 3 : Saveurs méditerranéennes

Petit-déjeuner : Tartine complète avec avocat, tomates cerises et une pincée de sel marin.

Déjeuner : Salade de quinoa aux pois chiches, concombre, olives et vinaigrette citron-tahini.

Dîner : Soupe aux lentilles, pain complet et choucroute rôti.

Idée de collation : Yaourt grec avec granola.

Jour 4 : Boost protéiné

Petit-déjeuner : Smoothie banane-épinards-beurre de cacahuète-lait d’avoine.

Déjeuner : Bol burrito aux haricots noirs, riz, maïs, salsa et fromage râpé.

Dîner : Poivrons farcis au boulgour, haricots et sauce tomate.

Idée de collation : Œufs durs ou méli-mélo de noix.

Jour 5 : Réconfort léger

Petit-déjeuner : Fromage blanc avec morceaux d’ananas et graines de lin.

Déjeuner : Sandwich grillé aux légumes, pesto, courgette, aubergine et mozzarella.

Dîner : Macaroni au fromage façon gratin, avec du chou-fleur rôti, accompagné d’une salade verte.

Idée de collation : Un carré de chocolat noir avec des fraises.

Jour 6 : Simplicité week-end

Petit-déjeuner : Omelette de protéine de soja aux épinards et champignons, toastée.

Déjeuner : Soupe de tomate accompagnée d’un grilled cheese au pain complet.

Dîner : Curry de légumes aux pois chiches et lait de coco, servi sur du riz jasmin.

Idée de collation : Tranches de pomme avec du beurre d’amande.

Jour 7 : Fraîcheur et légèreté

Petit-déjeuner : Bowl açaí avec banane, baies, granola et copeaux de coco.

Déjeuner : Spaghetti de courgette aux tomates cerises, olives, feta et vinaigrette au citron.

Dîner : Risotto aux champignons, petits pois et parmesan râpé.

Idée de collation : Bâtonnets de carotte avec du houmous.

Astuce pour organiser et anticiper

Pour fluidifier ta semaine, pense à ces conseils :

1. **Cuisinez par lots le dimanche** : Préparez de grandes quantités de céréales (quinoa, riz, flocons), de légumes rôtis et de légumineuses (lentilles, pois chiches) à utiliser toute la semaine.

2. **Ayez des sauces polyvalentes sous la main** : Tahini, pesto ou sauce cacahuète peuvent transformer un repas basique en un instant.

3. **Réutilisez les restes** : Plusieurs dîners peuvent servir de déjeuner le lendemain — il suffit de les emballer la veille.

4. **Mélangez selon vos envies** : N’hésitez pas à inverser les repas entre les jours selon vos envies du moment.

Dr. Marion Nestle, professeure en nutrition à l’université de New York, souligne que des régimes végétariens bien planifiés permettent d’obtenir tous les nutriments essentiels tout en favorisant une bonne santé à long terme.

Ajouts optionnels

Pour augmenter l’apport en protéines ou rendre les repas plus consistants :

• Ajoutez du tempeh ou des substituts végétaux de viande.

• Incorporez un œuf dur ou une tranche de fromage si vous n’êtes pas végane.

• Optez pour des laits végétaux enrichis en protéines au petit-déjeuner.

Pour conclure

Manger végétarien ne veut pas dire manger toujours la même chose. Avec un peu d’organisation, tes repas peuvent être colorés, savoureux et nourrissants toute la semaine. Ce plan sur 7 jours est un point de départ — une fois que tu sais ce qui te convient, laisse libre cours à ton inspiration, change les ingrédients ou explore des plats internationaux.

Prêt·e à tester ce menu ? Ou as-tu déjà une recette végé coup de cœur ? Partage tes idées en commentaire !