Nous nous concentrons souvent sur l’intensité de l’entraînement — soulever plus lourd, courir plus vite, repousser nos limites. Mais beaucoup ignorent une vérité essentielle : les progrès réels se font pendant la récupération.

C’est à ce moment-là que le corps se répare, se reconstruit et devient plus fort.

Négliger la récupération peut mener à la fatigue, aux blessures, voire à un coup de mou mental. Alors, comment, en tant qu’athlètes ou amateurs de fitness, planifier nos périodes de repos intelligemment ? Aujourd’hui, explorons cet aspect crucial de la performance, trop souvent sous-estimé.

Comprendre ce qui se passe pendant la récupération

À chaque séance d’entraînement, nos muscles subissent des micro-dégâts — une étape naturelle du développement de la force et de l’endurance. La récupération permet au corps de réparer ces fibres musculaires, de s’adapter à la charge d’entraînement et de se préparer aux efforts futurs.

Sans récupération adaptée, ces petits stress s’accumulent et peuvent entraîner surentraînement ou blessures. C’est pourquoi écouter son corps et respecter les temps de repos est aussi important que les séances elles-mêmes.

Planifier des jours de repos dans son emploi du temps

Une erreur fréquente consiste à vouloir s’entraîner intensément tous les jours. Mais les jours de repos ne sont pas un signe de faiblesse — ils font partie intégrante d’un entraînement intelligent.

Combien de jours de repos nécessitons-nous ? Cela dépend de l’intensité et de la fréquence des séances :

• Débutants : 2 à 3 jours de repos par semaine

• Sportifs intermédiaires : 1 à 2 jours de repos par semaine

• Athlètes confirmés : récupération active certains jours, 1 jour complet de repos par semaine

La Dr Stacy Sims rappelle : « C’est pendant la récupération qu’on construit sa forme. Sans elle, les progrès stagnent, voire reculent. »

Mettre le sommeil au cœur de la récupération

Le sommeil est probablement l’outil de récupération le plus puissant dont nous disposons. Pendant le sommeil profond, le corps libère l’hormone de croissance, cruciale pour la réparation musculaire et la récupération globale.

Les experts recommandent 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour la plupart des adultes. Les athlètes ont souvent besoin de l’extrémité supérieure de cette fourchette — voire davantage lors de périodes d’entraînement intense.

Pour améliorer la qualité du sommeil, on peut :

• Maintenir une routine régulière avant de dormir

• Réduire l’exposition aux écrans avant de se coucher

• Créer un environnement frais et sombre

Une revue publiée en 2019 dans l’International Journal of Sports Medicine a confirmé que le sommeil amélioré renforce directement la performance sportive et la récupération.

Inclure des séances de récupération active

La récupération ne veut pas dire rester allongé toute la journée. Un mouvement léger, appelé « récupération active », stimule la circulation sanguine, réduit les courbatures et favorise la réparation musculaire.

Quelques exemples d’activités de récupération active :

• Natation légère

• Vélo doux

• Étirements

• Marche tranquille

Après un effort intense, une séance de 20 à 30 minutes de récupération active fait des miracles. Elle aide à éliminer les déchets métaboliques et apporte du sang riche en oxygène aux muscles.

L’alimentation soutient la récupération

Ce qu’on mange après l’effort joue un rôle clé. Une bonne alimentation post-entraînement aide à réparer les muscles, reconstituer les réserves énergétiques et réduire l’inflammation.

Un bon repas ou encas de récupération devrait inclure :

• Protéines : pour la réparation musculaire (œufs, tofu, yaourt grec...)

• Glucides : pour recharger les réserves de glycogène (céréales complètes, fruits, légumes féculents)

• Hydratation : pour compenser les pertes en eau dues à la transpiration

La nutritionniste Anita Bean recommande de consommer un repas de récupération dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort pour optimiser les résultats.

Apprendre à écouter son corps

Peut-être le principe le plus important de la récupération est d’apprendre à écouter son propre corps. Voici quelques signaux indiquant qu’il serait utile de prendre un peu plus de repos :

• Fatigue persistante

• Diminution des performances

• Courbatures inhabituelles

• Irritabilité ou changements d’humeur

Si vous remarquez ces signaux, il est avisé de prendre un jour de repos supplémentaire ou de réduire l’intensité de l’entraînement. Faire confiance à son corps permet de progresser intelligemment, plutôt que simplement plus fort.

Pour conclure : Récupérez plus malin !

Lykkers, la récupération n’est pas un luxe — c’est un pilier essentiel de la réussite sportive. En respectant les besoins de repos de notre corps, en privilégiant le sommeil, en pratiquant la récupération active et en bien s’alimenter, on crée les conditions idéales pour progresser durablement et éviter les blessures.

Et vous, comment gérez-vous la récupération dans votre routine ? Y a-t-il de nouvelles stratégies que vous aimeriez tester ? Nous serions ravis d’échanger avec vous — continuons à apprendre et à grandir ensemble, un jour de repos à la fois !