Le stretching a toujours été un sujet de débat parmi les coureurs. Plusieurs études ont présenté des avis contradictoires — certaines affirment qu’il aide à prévenir les blessures, d’autres suggèrent qu’il pourrait augmenter les risques.

Certains pensent qu’il améliore la performance, alors que d’autres estiment qu’il pourrait avoir un effet négatif. Face à ces contradictions, il est utile d’observer comment les athlètes professionnels intègrent le stretching dans leur routine.

Un principe clé se dégage : un stretching mal exécuté peut causer plus de mal que de bien. Faire les mouvements à la hâte, sans concentration ni compréhension, peut entraîner des tensions inutiles. Si le stretching est perçu comme une perte de temps, il serait préférable de le sauter, sauf si l’on se prépare à une épreuve importante.

Les sections suivantes présentent différentes techniques de stretching, le moment idéal pour les pratiquer et la durée recommandée pour chacune.

Les types de stretching

Stretching statique

Cette méthode très connue consiste à maintenir une position pendant plusieurs secondes, parfois plus d’une minute. Elle n’est généralement pas recommandée avant ou après des séances intenses ou des compétitions. Lorsqu’elle est pratiquée avant la course, elle pourrait légèrement réduire la performance musculaire, et lorsqu’elle est effectuée après, elle pourrait accroître le risque de tension. Une meilleure approche consiste à l’intégrer avant des séances légères ou à d’autres moments de la journée.

- Avantages : Simple à réaliser.

- Inconvénients : Peut diminuer la performance musculaire si fait avant la course ; risque accru de tension si effectué immédiatement après.

Stretching dynamique

Exécuté debout en mouvement, ce type de stretching implique des étirements courts et répétés, chacun durant moins d’une seconde. Il est particulièrement utile avant les séances d'entraînement à haute intensité ou les courses.

- Avantages : Idéal pour l’échauffement.

- Inconvénients : Nécessite de s’entraîner pour maîtriser les différents mouvements.

Stretching actif-isolé (méthode Wharton)

Cette méthode consiste à contracter le muscle opposé à celui que l'on souhaite étirer, puis à réaliser un court étirement ne durant pas plus de deux secondes afin d’éviter la contraction réflexe du muscle. Le mouvement est répété plusieurs fois (habituellement entre 6 et 12 répétitions). Il convient à divers contextes d’entraînement.

- Avantages : Amélioration rapide de la souplesse.

- Inconvénients : Demande un apprentissage initial pour bien l’exécuter.

Stretching assisté

Pratiqué dans un état de relaxation totale, ce type de stretching est guidé par un professionnel qui ajuste les mouvements articulaires et la tension en fonction du niveau d’activité physique à venir.

- Avantages : Permet une détente complète.

- Inconvénients : Requiert la présence d’un spécialiste qualifié.

Auto-massage myofascial

Cette technique utilise des outils tels que des rouleaux en mousse, bâtons ou balles de tennis pour appliquer des techniques d’automassage, en utilisant le poids du corps pour exercer une pression. Elle peut servir à la fois d’échauffement et d’aide à la récupération après l’effort.

- Avantages : Facile à mettre en œuvre.

- Inconvénients : Ne constitue pas un étirement traditionnel, mais peut offrir des bénéfices similaires.

Combien de temps consacrer au stretching ?

La durée à consacrer au stretching dépend des besoins individuels et de l’emploi du temps. En général, le stretching dynamique et actif-isolé devrait être pratiqué pendant au moins 10 à 15 minutes avant la course pour maximiser son efficacité.