Rester hydraté pendant un entraînement est crucial pour maintenir vos performances, prévenir la fatigue et soutenir votre santé globale.

Que vous soyez à la salle de sport, en train de courir ou de pratiquer le yoga, l’hydratation joue un rôle clé pour garantir que votre corps fonctionne à son plein potentiel. Mais quelle quantité d’eau devez-vous réellement boire pendant l’exercice ?

Dans ce guide, nous examinerons les facteurs qui influencent vos besoins en hydratation et fournirons des conseils d’experts sur la quantité d’eau à consommer pour rester énergique et éviter la déshydratation pendant votre séance.

1. Pourquoi l'hydratation est essentielle pendant l'exercice

L'eau est le nutriment le plus important pour votre corps, surtout pendant l'exercice. Lorsque vous faites du sport, votre corps perd de l'eau par la sueur et la respiration. Si vous ne remplacez pas ces fluides, la déshydratation peut s’installer, entraînant une baisse des performances physiques. La déshydratation peut provoquer des symptômes comme des étourdissements, des crampes musculaires, de la fatigue et une surchauffe – rien de tout cela n’est propice à une séance productive.

L'eau est également essentielle pour réguler la température corporelle pendant l'exercice. Elle aide à dissiper la chaleur et à maintenir vos systèmes internes en fonctionnement optimal. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps a du mal à réguler sa température, ce qui peut conduire à des conditions dangereuses comme l'épuisement par la chaleur ou d'autres maladies liées à la chaleur.

La nutritionniste sportive dr sarah williams explique : « l’hydratation est cruciale non seulement pour les performances, mais aussi pour la récupération. Votre corps perd plus que de l’eau pendant l’exercice – il perd également des électrolytes, qui sont vitaux pour le bon fonctionnement des muscles et pour éviter les crampes. »

2. Quelle quantité d'eau avez-vous besoin ?

Recommandations générales pour l'hydratation

Il n’y a pas de réponse universelle quant à la quantité d’eau qu’il faut boire pendant l’exercice. Cependant, certaines lignes directrices peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Pour des exercices d’intensité modérée (comme une marche rapide ou du vélo léger), visez à boire entre 200 et 300 ml d’eau toutes les 10 à 20 minutes. Pour des exercices plus intenses (comme la course, la musculation ou le HIIT), vous pourriez avoir besoin de boire entre 300 et 350 ml toutes les 15 à 20 minutes pour compenser la perte d’eau de votre corps.

Le conseil d’hydratation recommandé par l’American Council on Exercise (ACE) est le suivant :

1.Avant l’exercice : Buvez entre 500 et 600 ml d’eau 2 à 3 heures avant votre séance.

2.Pendant l’exercice : Buvez entre 200 et 300 ml d’eau toutes les 10 à 20 minutes.

3.Après l’exercice : Buvez 250 ml d’eau dans les 30 minutes suivant votre entraînement, et continuez à vous réhydrater avec 500 à 700 ml d’eau pour chaque kilo de poids perdu pendant l’effort.

Tenez compte de votre poids corporel et de votre taux de transpiration

Vos besoins personnels en hydratation dépendent de plusieurs facteurs, y compris votre poids corporel, votre taux de transpiration et l’intensité de votre exercice. Si vous transpirez beaucoup, surtout pendant des séances intenses ou par temps chaud, vos besoins en liquides peuvent être plus élevés. En revanche, si vous transpirez peu, vous pourriez avoir besoin de moins d’eau. Le coach personnel certifié ben anderson note : « Plus vous transpirez, plus vous devez boire. Si vous faites de l’exercice dans un environnement chaud ou humide, il est encore plus important de vous hydrater fréquemment, car votre corps perd des fluides plus rapidement. »

Une bonne hydratation pendant un entraînement ne consiste pas seulement à étancher votre soif ; il s’agit de maintenir des performances optimales, de prévenir la fatigue et de garantir que votre corps fonctionne efficacement. Bien que la quantité exacte d’eau dont vous avez besoin varie en fonction de facteurs comme l’intensité, la durée et votre taux de transpiration personnel, suivre les recommandations générales d’hydratation vous mettra sur la bonne voie. N’oubliez pas de boire avant, pendant et après votre séance, et de reconstituer vos électrolytes lors de sessions plus longues ou intenses.