Beaucoup d'entre nous aiment les noix, pensant qu'elles sont excellentes pour la santé du cerveau. Mais saviez-vous que consommer régulièrement des noix pourrait également réduire le risque de maladies cardiaques et même allonger votre espérance de vie ?

Plongeons dans la science derrière les noix et découvrons combien il faut en manger pour en tirer tous les bienfaits.

Preuve scientifique : les noix réduisent le risque de décès

En 2021, des chercheurs de l'école de santé publique de harvard ont publié une étude de 20 ans dans la revue nutrients , analysant les données de plus de 93 000 personnes. Ces participants ne souffraient pas de maladies graves comme le cancer ou les maladies cardiaques au début de l'étude. Après avoir pris en compte divers facteurs, les chercheurs ont constaté que la consommation de noix était associée à un risque global de décès plus faible, en particulier lié aux maladies cardiaques.

Combien de noix devrions-nous manger ?

Les études suggèrent que consommer plus de cinq portions de noix par semaine (une portion équivaut à environ 28 grammes, soit deux à trois noix) peut considérablement réduire le risque de décès. Plus précisément, cette habitude a été associée à :

• Une réduction de 14 % du risque global de mortalité

• Un risque de décès par maladie cardiaque diminué de 25 %

• 1,3 année supplémentaire d’espérance de vie

Même si nous consommons seulement deux à quatre portions de noix par semaine, nous pouvons encore bénéficier d’avantages, comme une baisse de 13 % du risque de décès de toute cause et une diminution de 4 % du risque de mortalité par maladie cardiaque, ajoutant près d’un an à notre vie. Bien que ces résultats soient prometteurs, il est important de noter qu'ils sont observationnels et ne prouvent pas directement que les noix augmentent la durée de vie.

Autres bienfaits pour la santé des noix

1. Stimule les fonctions cérébrales

Les noix sont riches en graisses saines comme les oméga-3, l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique, qui soutiennent la santé du cerveau. Elles contiennent également du zinc et du magnésium, qui peuvent améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.

2. Protège le cœur

Une étude publiée dans the journal of the american college of cardiology (jacc) a montré que les noix aident à améliorer la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.

3. Ralentit le vieillissement

Les noix regorgent de vitamines b et e, qui protègent les cellules de la peau des dommages, gardant notre peau jeune et ralentissant le vieillissement.

4. Améliore la santé intestinale

Les fibres, oméga-3 et antioxydants présents dans les noix favorisent un microbiome intestinal sain, essentiel pour la digestion et l'immunité.

5. Réduit le risque de diabète

Des chercheurs de harvard ont découvert que manger des noix deux fois par semaine peut réduire le risque de diabète de type 2 de 24 %, avec les femmes bénéficiant des meilleurs résultats.

6. Améliore la qualité du sommeil

Les noix aident à augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil.

Comment consommer les noix pour maximiser leurs bienfaits

1. Mangez 2-3 noix par jour

Les experts recommandent aux adultes de consommer 500 mg d'acides gras oméga-3 quotidiennement, ce qui peut être atteint en mangeant deux à trois noix par jour. Si vous en consommez davantage (jusqu'à 25-28 grammes), ajustez votre alimentation en remplaçant les collations moins saines comme les biscuits ou les aliments frits.

2. Consommez-les fraîches

Une fois décortiquées, les noix sont exposées à l'oxygène, ce qui peut entraîner leur détérioration. Pour un stockage prolongé, conservez-les dans un sac scellé au congélateur pour préserver leur fraîcheur.

3. Choisissez des noix nature, non salées

Évitez les noix salées, sucrées ou frites, car ces méthodes de transformation peuvent créer des composés pro-inflammatoires, surtout à des températures supérieures à 120 °c.

4. Ne retirez pas la peau

La fine peau brune des noix est riche en antioxydants comme les flavonoïdes et les polyphénols. Bien qu’un peu amère, elle est parfaitement comestible et procure des bienfaits supplémentaires pour la santé.

5. Évitez les noix amères

Si une noix a un goût amer, recrachez-la immédiatement ! Les noix amères peuvent être rances à cause de graisses oxydées ou contaminées par des moisissures produisant des toxines dangereuses. La cuisson ne supprime pas ces substances nocives, donc mieux vaut jeter les noix suspectes.

6. Maintenez une alimentation équilibrée

Manger des noix seul ne nous rendra pas en bonne santé si notre régime global est mauvais. Au lieu de se fier uniquement aux noix, intégrez-les dans une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres.

Pensées finales : intégrez les noix dans votre routine quotidienne

Consommer des noix est une façon facile et économique de renforcer notre santé. Elles soutiennent les fonctions cérébrales, la santé cardiaque et la longévité – tout cela dans un petit mais puissant paquet. Si nous visons 2-3 noix par jour, nous pourrions ajouter quelques années à notre vie tout en gardant notre esprit et notre corps forts.

Chers lecteurs, mangez-vous déjà régulièrement des noix ou allez-vous commencer après avoir lu cet article ? Discutons-en dans les commentaires !